Cos’è l’allenamento propriocettivo?

È una pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità. È composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Obiettivo primario dell‘allenamento propriocettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate.

L’allenamento propriocettivo risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio); nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate); nell’allenamento sportivo (per avere un gran senso dell’equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico)
La tecnica d’allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, cuscini, bosu, trampolini e molte altre.

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Cos’è lo squat?

Lo squat è un esercizio finalizzato allo stimolo delle capacità muscolari degli arti inferiori, in particolare di cosce e natiche.

L’obbiettivo dello squat, a seconda delle caratteristiche della scheda di allenamento (alta intensità, alto volume con lunghi tempi di tensione, molleggi, rimbalzi, mezzo movimento, escursione completa ecc.), può variare da: tonificazione, riabilitazione avanzata, aumento della forza pura, aumento della forza resistente, aumento dell’ipertrofia, aumento della forza elastica, aumento della forza esplosiva ecc. Lo squat è, di fatto, un’accosciata. Durante questo movimento, i muscoli coinvolti sono davvero moltissimi; infatti, oltre ad interessare primariamente i distretti muscolari di cosce e natiche, vengono reclutati tutti quelli definiti come “stabilizzatori”. In tal senso, lo squat “libero” è molto più efficace di quello svolto per mezzo della struttura tutoriale detta multypower. Per di più, nelle varie fasi del movimento, l’impegno dell’uno o dell’altro muscolo (e, addirittura, dei fasci muscolari) cambia in maniera a dir poco rilevante.

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Indice glicemico: molto più importante delle calorie!

La durata della vita di un uomo è inversamente proporzionale alla lunghezza della sua cintura! Cosa significa? Che se hai la “pancia grossa” (circonferenza addominale maggiore di 102 nell’uomo e di 88 nella donna) hai molte più probabilità di ammalarti. Molte patologie dei nostri giorni – diabete ipertensione patologie cardiovascolari – sono correlate ad un aumento del grasso intra viscerale.

Alcuni alimenti più di altri favoriscono l’accumulo di grasso addominale: sono gli alimenti ad alto indice glicemico.

Per indice glicemico di un alimento si intende la velocità con la quale l’assunzione di tale alimento aumenta la glicemia rispetto ad un eguale quantità di glucosio. L’indice è espresso quindi in termini percentuali: un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio (100).

Gli alimenti in grado di innalzare la glicemia sono i carboidrati. Esistono tre tipi di carboidrati:

1 – monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero;
2 – disaccaridi (zuccheri semplici), come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme;
3 – polisaccaridi (carboidrati complessi), come l’ amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.

Il cibo che ingeriamo, una volta digerito, viene assorbito a livello intestinale e trasportato al fegato dove i carboidrati in esso contenuti sono trasformati in glucosio. Questo può essere rimandato nel sangue che lo porta alle cellule a scopo energetico o, se nell’organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, l’eccesso viene trasformato in glicogeno o in grasso per essere immagazzinato.

Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo insulina. Quindi, un’assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell’insulina che riequilibra la situazione. Quando questo meccanismo si rompe si sviluppa il Diabete.

Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti. Sappiamo che più la risposta insulinica è alta, maggiore è il rischio di prendere peso e in questo caso il grasso tende ad accumularsi soprattutto a livello intraviscerale facendo aumentare il volume dell’addome.

Ma non solo: più l’insulina si alza con gli alimenti più si genera infiammazione, con conseguente aumento di malattie cardiovascolari (ictus, infarto, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, dolori, stress ossidativo, eccetera).

Da qui l’importanza di conoscere l‘indice glicemico degli alimenti e cercare di consumare soprattutto cibi a basso indice glicemico ( vedi tabelle di composizione degli alimenti e tabelle indice glicemico).

Presso il Centro ODUE Wellness un Medico Dietologo è a disposizione in modo da poter rispondere alle vostre domande su questo importante argomento e prescrivere una dieta personalizzata. Visita la sezione Nutrizione del sito!

Sai cos’è il Fitness Metabolico?

Il Fitness Metabolico è un concetto innovativo che sposta l’attenzione del fitness sportivo dal miglioramento del benessere cardio-respiratorio al miglioramento della componente metabolica del soggetto, in una logica di prevenzione e/o cura delle patologie metaboliche:

– sindrome metabolica
– diabete di tipo 2
– insulina resistenza
– patologie cardiovascolari

Il fitness metabolico sposta l’attenzione dal peso corporeo alla salute del metabolismo, con lo scopo di rendere il soggetto “metabolicamente” sano.

Il Prof. JP Despres (considerato tra i massimi esperti mondiali di rischio cardio-metabolico) fu il primo a segnalare come l’attività fisica può ridurre la probabilità di diabete di tipo 2 e le patologie cardio vascolari: lo stile di vita sedentario è tossico per la salute metabolica.

Nella valutazione del così detto “profilo metabolico” si prendono in considerazione:

– la sensibilità all’insulina
– la tolleranza al glucosio
– i livelli di colesterolo HDL e LDL
– la percentuale di massa grassa
– lo stress ossidativo

Da un punto di vista scientifico il fitness metabolico può essere definito come l’efficienza con cui il corpo umano risponde all’ormone insulina. L’insulino resistenza si associa ad un alto rischio di diabete II e patologie cardiache.

Le principali cause di insulina resistenza sono:

– assenza di esercizio fisico
– dieta ricca di grassi saturi, carboidrati, zuccheri raffinati e povera di fibre

Sostanziali miglioramenti della sensibilità all’insulina possono essere ottenuti nel giro di pochi giorni o settimane dopo l’avvio di un programma di allenamento fisico unito ad un regime alimentare adeguato.

L’esercizio fisico per il miglioramento del fitness metabolico prevede un’attività fisica aerobica ad intensità moderata (circa 75 battiti/minuto di frequenza cardiaca massima) per 20-40 minuti al giorno per almeno 5 giorni la settimana.

Intensità e durata dell’esercizio possono essere modificati su base individuale. Se il tempo non è un vincolo, la durata può essere enfatizzata riducendo l’intensità o, altrettanto efficace, può essere un esercizio ad alta intensità con una durata inferiore.

Sarà il personal trainer, che deve essere esperto e qualificato in questo ambito, a determinare la capacità del soggetto a svolgere attività:

– aerobica
– anaerobica
– di resistenza
– di forza
– di flessibilità
– di abilità neuro-motoria
– eccetera.

e a scegliere il programma di lavoro più idoneo.

Questi stessi concetti sono stati enunciati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità con l’indicazione che
“l’attività fisica regolare riduce il rischio di morte prematura, di morte per malattie cardiache e ictus, di cancro del colon e della mammella, di diabete tipo 2, nonché di circa 1/3 di tutte le morti. L’attività fisica inoltre aiuta a prevenire/ridurre l’ipertensione che colpisce circa il 35% della popolazione mondiale adulta, a prevenire/ridurre l’osteoporosi, artrosi, sarcopenia oltre a promuovere il benessere psicologico riducendo ansia, stress, depressione“.

Al centro O-DUE Wellness abbiamo dei Personal Trainer molto qualificati nel Fitness metabolico e nella creazione di programmi personalizzati, inoltre è presente un medico dietologo in grado di consigliare la corretta alimentazione su misura del vostro allenamento e dei vostri obiettivi di fitness.

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